Meditation og svære følelser

Vejrtrækningsmeditation

Vi er stadig i gang med en gennemgang af Sutra on Full Awareness of Breathing, som Thich Nhat Hanh har kommenteret i "breathe! yoa are alive".Vi er nået til metode nummer 7, der handler om følelser.

Ubuden gæst

Jeg har en helt fast besøgende, når jeg mediterer eller laver vejrtrækningsøvelser. Den kommer hver gang og bliver altid bebudet af en følelse af smerte eller træthed i kroppen.

Min besøgende er utilstrækkelighed - som kan gå over tristhed, magtesløshed. Når kroppen begynder at værke lidt - de lidt for løse vedhæftninger i hoften eller den ustabile brusk i knæene, så kommer det: jeg duer da heller ikke til det her - eller til noget som helst. Det bliver universelt. Der bliver så mørkt.

 

Byd velkommen

For mange kan det være en følelse af kedsomhed eller irritation, der dukker op. Utålmodighed. Tanken kan opstå: "Det virker jo ikke det her!" "Hvorfor sidder jeg overhovedet her?" "Der sker jo ikke noget!"Det vil typisk være den samme følelse, du får - i en periode.

Byd den velkommen, vær i den, kald den ved navn. Hvordan føles det? Gå ind i det. Træk vejret i det. Når vi fokuserer på noget, ændrer det sig. Hvis vi forsøger at få noget til at gå væk, vokser det. Så når du mærker og anerkender en følelse, sker der noget andet. Jeg ved ikke hvad, det mærker du.

 

Betragt følelserne

Metode 7 og 8: På samme måde som i metode 3 og 4, skal du her først betragte dine følelser og så berolige dine følelser. Dine følelser er ikke så håndgribelige som kroppen og det er ikke sikkert, du lige i øjeblikket føler noget (andet end ømme hofter?) Men du kan betragte, kigge efter - føler jeg noget? Både gode og ubehagelige følelser. Det kan være irritation, vrede, bekymring - kedsomhed? Du registrerer følelsen med din vejrtrækning og beroliger sindet med vejrtrækningen.

Der vil komme følelser til dig, når du mediterer. Betragt dem på samme måde som forstyrrelser generelt: den skrattende krage. En følelse må betragtes som kragen, der kommer og forsvinder igen. Det har ikke noget med dig at gøre. En følelse der opstår og forsvinder igen. Det er ok. Du trækker vejret.

Meditation og glæde

Forstyrrelser

Da jeg sad og mediterede en morgen i Indien var det voldsomt mange krager, der underholdt. Efterfølgende tænkte jeg på, at når man mediterer bliver man konstant forstyrret. Det kan være udefrakommende lyde, som næsten ikke kan undgås. Og det kan være vores eget sind, der forstyrrer med tanker og følelser, eller det kan være kroppen, der gør opmærksom på sig selv. 

Om det er dine egne tanker eller det er kragen, der skratter op, skal det behandles på samme måde: Du opdager forstyrrelsen og vender tilbage til vejrtrækningen. Og sådan sidder man i 12 minutter. Det er det, der er øvelsen. Du vender tilbage.

 

Frihed

Thich Nhat Hanh skriver, at vi skal bruge disse metoder for at blive fri. Vi lever som i en drøm, vi bliver trukket tilbage til fortiden eller skubber os ud i fremtiden, vi er bundet af tristhed, vrede, ubehag, frygt. Frigørelse er at slippe fri af de følelser og blive i stand til at leve vågent, med lethed og i fred. 

 

Glæde

Vi skal kultivere glæden, øve os i at føle glæde. Hvordan føles glæde? Vi kan sagtens genkende tristhed og måske også let fremkalde en følelse af tristhed. Lad os træne det samme med glæde - lad os øve os i at føle glæde!

Metode 5 og 6: Du skal føle glæden. Det kan være skræmmende, mærkeligt, hvordan gør man? Du trækker vejret ind og mærker glæde. Du puster ud og mærker glæde. Tænk på noget, der gør dig glad. Mærk følelsen i kroppen. Hvor sidder den henne? Hvordan påvirker det vejrtrækningen? Mundvigene? Hold fast i følelsen. Genkald dig den. Træk vejret. Mærk glæde.

"Pleasant feelings are like the air around us - we can enjoy them as we need them." (p. 51)

Meditation fortsat: Fokus på kroppen

Har du fået mediteret? Fokus på vejrtrækningen 12 minutter om dagen? Eller måske 12 minutter om ugen? Har du prøvet bare én gang siden 1. januar at sætte dig ned og sige for dig selv: "Jeg trækker vejret ind. Jeg puster ud."? Hvordan var det?

Her kommer fortsættelsen omsider! At skrive i 30 graders varme viste sig at være mere udfordrende end som så; mine gode skrivetimer, typisk sen eftermiddag, blev hver dag brugt på gåture til vandet, hvor vi så solen gå ned over kokospalmer og den røde jord.

Vi er i gang med The Sutra on Full Awareness on Breathing gennemgået af Thich Nhat Hanh i den lille fine bog: "breathe - you are alive!"
I sutraen bliver der beskrevet 16 metoder, der kan bruges i forlængelse af hinanden eller som få udvalgte i perioder. De første to, jeg har beskrevet, er fokus på vejrtrækningen.

Man sætter sig i en behagelig stilling med lige ryg. Man skal altså ikke læne sig op ad noget. Hvis det er for krævende at sidde på gulvet, kan man sidde på en stol. Det VIL være hårdt i ryggen! Det skal nok blive lettere efterhånden.

3. Opmærksomhed på kroppen: Her bliver vejrtrækning koblet med en fornemmelse af hele kroppen: "Awareness of the breathing is, at the same time, awareness of the entire body. The mind, the breath and the whole body are one." (p. 26) I meditation og i yoga skaber vi enhed. Krop og sind bliver et. Så med vejrtrækningen gennemgår du kroppen for dig selv: "Jeg trækker vejret ind og mærker toppen af mit hoved. Jeg puster ud og mærker min pande." Du kan gennemgå alle kropsdele, så deltaljeret du vil, tag eventuelt udgangspunkt i en kropscanning fra Savasana i yogaundervisningen. Du kan selv bestemme, hvor hurtigt det skal gå; om du fokuserer på en kropsdel på både ind- og udånding eller måske flere vejrtrækninger. Det handler om, hvor lang tid, du vil bruge på det.
Sig hele tiden for dig selv, indvendigt, enten den lange sætning eller en forkortelse; indånding øjne, udånding øjne, indånding næse, udånding næse. Du har hele tiden fokus på en kropsdel OG din vejrtrækning og du holder din hjerne beskæftiget.
Hvis der dukker nogle tanker op i forbindelse med din gennemgang af kroppen, skal du ikke forsøge at skubbe dem væk, du mærker dem blot med vejrtrækningen også. Det kan være minder, ting du skal huske, noget der gør ondt. Du fortsætter: Jeg trækker vejret ind og mærker jeg har ondt i skulderen, jeg puster ud og mærker min skulder. Og så fortsætter du.
Hvis du kan holde fokus på hele kroppen på én gang kan du sige: Jeg trækker vejret ind og mærker min krop. Jeg puster ud og mærker min krop. Så vil der sandsynligvis være forskellige områder af kroppen du mærker mere eller mindre for hver ind- og udånding.
4. I denne metode beroliger du kroppen. Du siger til dig selv: Jeg trækker vejret ind og beroliger min krop. Jeg puster ud og beroliger min krop. På den måde beroliger du også vejrtrækningen og du beroliger sindet. Du kan gennemgå kroppen igen som ovenstående og berolige de forskellige kropsdele efter tur. Det, at du siger til dig selv, at du beroliger dig og samtidig trækker vejret med hele kroppen, gør, at krop og sind falder til ro. For hver enkelt vejrtrækning kan du mærke, du falder mere til ro. Du kan hele tiden blive mere afslappet, mere rolig - dog uden at din stilling falder sammen. Hold ryggen rejst og lige - jeg ved det er hårdt! Det kan blive meget intenst i ryg, hofter, knæ, fødder. Efterhånden vil du vænne dig til det - og yogatræningen forbereder dig netop på at sidde stille med ret ryg. Så når du mærker en overvældende smerte - eller bare en smerte - så mærk det. Sig det til dig selv og træk vejret ind i den. Jeg trækker vejret ind og mærker min ryg, jeg puster ud og beroliger min ryg.

Du kan sidde på denne måde i 12 minutter - eller du kan starte med de to metoder fra sidst: Du starter med fokus på vejrtrækning: Indånding - udånding. Derefter: Dyb indånding - langsom udånding. Og så fortsætter du med fokus på kroppen og afspænding af kroppen.

Når man sidder stille, kan der dukke forskellige følelser op. Det kommer der mere om i næste indlæg.

Og så lige en opdatering på min træning. I 14 dage i Indien har jeg ikke modtaget yogaundervisning, selvom der var yoga på hvert gadehjørne - reklamer for det i hvert fald :-)
Jeg har lavet en smule restituerende stillinger og to ting har hjulpet mig og været en blid overgang til igen at lave yoga: Svømning (og lidt udstrækning i vand) og at gå på trapper.
Og i dag har jeg så for første gang i en måned lavet 2 timers yoga - blidt og roligt, ingen avancerede stillinger, masser af redskaber til støtte. Og det var HÅRDT!!!

Træk vejret - introduktion til meditation

Værtinden på dette skønne homestay, Jade Munnar, hvor vi opholder os i Indien, meddelte mig i går, at hun ikke kunne lave yoga, fordi hun har for korte hasemuskler - hun kan ikke nå sine fødder. Nu var det ikke min opgave lige der at forklare hende, at det ikke er det, yoga handler om - man må undervise, når man bliver bedt om det eller når folk er indstillet på det.
Men jeg kan gentage det her: Yoga handler ikke om fleksibilitet eller smidighed. Det kan være en sideeffekt - man bliver mere smidig af at lave yoga. Meditation er heller ikke noget man kan eller ikke kan. Cyndi Lee skriver, at meditation er noget vi kan træne, men ikke noget vi kan mestre.
Vi laver yoga for at træne kroppen til at sidde stille i længere tid i meditation. Vi laver yoga for at få en grundlæggende peace of mind, for at skabe enhed mellem krop og sjæl, mellem sindet og verden, mellem Gud og menneske. Denne spirituelle overbygning er der nok ikke mange, der overvejer, når de kommer til yoga, for yoga er også en god træningsmetode, der kan holde kroppen i form, stærk og fleksibel.
Den metode, jeg introducerer i dag er af buddhistisk tradition. Yoga er en religiøs hinduistisk praksis, beskrevet i Patanjalis sutraer, der er 3000 år gamle. Sutraerne gennemgår en vej med otte led, hvoraf de fysiske øvelser blot udgør én. Mediterende buddhister kan have gavn af de fysiske øvelser i yoga, for at kunne sidde i meditationen - yogaelever kan have gavn af buddhistiske teknikker til at kunne fordybe sig i stillingerne.
Teknikken bliver forklaret i Anapanasati Sutta - The Sutra on Full Awareness of Breathing, der er en af de vigtigste af Buddhas lærer og den bliver gennemgået grundigt i breathe! you are alive af  Zen mester Thich Nhat Hanh. Teknikken har 16 dele. Men behøver ikke gennemføre dem i rækkefølge, men kan arbejde med et par stykker eller dem der lige passer igennem en periode. Alle har vejrtrækning som grundlag og derfra går man videre med at stoppe op og observere forskellige områder.
Metode 1 og 2 beskrevet handler om at udrydde unødig tænkning: "Thinking too much can cause headaches, and your spiritual being will be poorer." (p. 45)

Sukhasana. Anklerne under knæene.

Siddhasana. Hælene ud for midten af kroppen.

Sid i en behagelig stilling. Det kan være Sukhasana, Siddhasana eller Padmasana. Disse stillinger kan vise sig slet ikke at være behagelige! Derfor kan man bruge redskaber - sid på en blok eller en bog, sammenfoldede tæpper, et håndklæde, hvad du har. Du kan også lægge puder under knæene, hvis de ikke rører jorden. Man kan sidde på en stol, det vigtige er blot, at ryggen er ret og ikke støttet - det kan være udfordrende nok i sig selv. When the spine is erect, the mind is erect. Hvis man læner sig, risikerer man at blive for afslappet og måske falde i søvn. Læg hænderne på knæene og giv efter i armene. (Da jeg jo er lidt udfordret lige for tiden, har jeg fået hjælp af min lille fleksible model :-))

Padmasana, også kaldet lotus.

1. Når man trækker vejret ind, siger man til sig selv: Jeg trækker vejret ind. Når man puster ud, siger man: Jeg puster ud. Eller på engelsk: I am breathing in. I am breathing out. Efterhånden kan det forkortes til: Ind - Ud. In - Out. Du ændrer ikke på åndedrættet, du observerer blot - var det en kort indånding? en kort udånding? lang? Intet er bedre end andet, blot du har fokus på åndedrættet.
Metoden kan bruges, uanset hvad man laver: man siger for sig selv: jeg trækker vejret ind og sætter mig ned. Jeg puster ud og lytter til musikken. Man vender tilbage til øjeblikket og tænker ikke på minder eller planer, mens man er i gang med sine daglige gøremål.

2. Du sidder fortsat, men fordyber nu vejrtrækningen. Du siger til dig selv: Jeg trækker vejret dybt ind. Jeg puster langsomt ud. Du kan forkorte til Dybt - langsomt. Eller engelsk, afhængig af, hvad der passer dig: Deep - slow.

Når du sidder, vil dine tanker konstant flyde. Du kan ikke stoppe tankestrømmen, men hver gang du opdager, at du har forladt vejrtrækningen og tænker på noget andet, så vend tilbage. At du gang på gang tager dig selv ikke at tænke på noget andet, gør dig ikke dårlig til meditation, det er netop det vigtige. Du opdager det! På den måde træner du fokus. Opmærksomheden flyder og du vender tilbage.
Du kan starte med at sidde i 12 minutter - sæt en alarm - så begynder kroppen ikke at larme alt for meget. Altså 12 minutter med ovenstående fokus. Du kan gradvist sætte tiden op til 15 minutter, 20 minutter, 30 minutter. Og til sidst 45 minutter. Du kan opleve at du sidder og venter på at tiden går - det er helt fint, når du registrerer det, så vend tilbage til vejrtrækningen.

De næste par dage kommer flere metoder til - hvis vi har netforbindelse :-)