Meditation fortsat: Fokus på kroppen

Har du fået mediteret? Fokus på vejrtrækningen 12 minutter om dagen? Eller måske 12 minutter om ugen? Har du prøvet bare én gang siden 1. januar at sætte dig ned og sige for dig selv: "Jeg trækker vejret ind. Jeg puster ud."? Hvordan var det?

Her kommer fortsættelsen omsider! At skrive i 30 graders varme viste sig at være mere udfordrende end som så; mine gode skrivetimer, typisk sen eftermiddag, blev hver dag brugt på gåture til vandet, hvor vi så solen gå ned over kokospalmer og den røde jord.

Vi er i gang med The Sutra on Full Awareness on Breathing gennemgået af Thich Nhat Hanh i den lille fine bog: "breathe - you are alive!"
I sutraen bliver der beskrevet 16 metoder, der kan bruges i forlængelse af hinanden eller som få udvalgte i perioder. De første to, jeg har beskrevet, er fokus på vejrtrækningen.

Man sætter sig i en behagelig stilling med lige ryg. Man skal altså ikke læne sig op ad noget. Hvis det er for krævende at sidde på gulvet, kan man sidde på en stol. Det VIL være hårdt i ryggen! Det skal nok blive lettere efterhånden.

3. Opmærksomhed på kroppen: Her bliver vejrtrækning koblet med en fornemmelse af hele kroppen: "Awareness of the breathing is, at the same time, awareness of the entire body. The mind, the breath and the whole body are one." (p. 26) I meditation og i yoga skaber vi enhed. Krop og sind bliver et. Så med vejrtrækningen gennemgår du kroppen for dig selv: "Jeg trækker vejret ind og mærker toppen af mit hoved. Jeg puster ud og mærker min pande." Du kan gennemgå alle kropsdele, så deltaljeret du vil, tag eventuelt udgangspunkt i en kropscanning fra Savasana i yogaundervisningen. Du kan selv bestemme, hvor hurtigt det skal gå; om du fokuserer på en kropsdel på både ind- og udånding eller måske flere vejrtrækninger. Det handler om, hvor lang tid, du vil bruge på det.
Sig hele tiden for dig selv, indvendigt, enten den lange sætning eller en forkortelse; indånding øjne, udånding øjne, indånding næse, udånding næse. Du har hele tiden fokus på en kropsdel OG din vejrtrækning og du holder din hjerne beskæftiget.
Hvis der dukker nogle tanker op i forbindelse med din gennemgang af kroppen, skal du ikke forsøge at skubbe dem væk, du mærker dem blot med vejrtrækningen også. Det kan være minder, ting du skal huske, noget der gør ondt. Du fortsætter: Jeg trækker vejret ind og mærker jeg har ondt i skulderen, jeg puster ud og mærker min skulder. Og så fortsætter du.
Hvis du kan holde fokus på hele kroppen på én gang kan du sige: Jeg trækker vejret ind og mærker min krop. Jeg puster ud og mærker min krop. Så vil der sandsynligvis være forskellige områder af kroppen du mærker mere eller mindre for hver ind- og udånding.
4. I denne metode beroliger du kroppen. Du siger til dig selv: Jeg trækker vejret ind og beroliger min krop. Jeg puster ud og beroliger min krop. På den måde beroliger du også vejrtrækningen og du beroliger sindet. Du kan gennemgå kroppen igen som ovenstående og berolige de forskellige kropsdele efter tur. Det, at du siger til dig selv, at du beroliger dig og samtidig trækker vejret med hele kroppen, gør, at krop og sind falder til ro. For hver enkelt vejrtrækning kan du mærke, du falder mere til ro. Du kan hele tiden blive mere afslappet, mere rolig - dog uden at din stilling falder sammen. Hold ryggen rejst og lige - jeg ved det er hårdt! Det kan blive meget intenst i ryg, hofter, knæ, fødder. Efterhånden vil du vænne dig til det - og yogatræningen forbereder dig netop på at sidde stille med ret ryg. Så når du mærker en overvældende smerte - eller bare en smerte - så mærk det. Sig det til dig selv og træk vejret ind i den. Jeg trækker vejret ind og mærker min ryg, jeg puster ud og beroliger min ryg.

Du kan sidde på denne måde i 12 minutter - eller du kan starte med de to metoder fra sidst: Du starter med fokus på vejrtrækning: Indånding - udånding. Derefter: Dyb indånding - langsom udånding. Og så fortsætter du med fokus på kroppen og afspænding af kroppen.

Når man sidder stille, kan der dukke forskellige følelser op. Det kommer der mere om i næste indlæg.

Og så lige en opdatering på min træning. I 14 dage i Indien har jeg ikke modtaget yogaundervisning, selvom der var yoga på hvert gadehjørne - reklamer for det i hvert fald :-)
Jeg har lavet en smule restituerende stillinger og to ting har hjulpet mig og været en blid overgang til igen at lave yoga: Svømning (og lidt udstrækning i vand) og at gå på trapper.
Og i dag har jeg så for første gang i en måned lavet 2 timers yoga - blidt og roligt, ingen avancerede stillinger, masser af redskaber til støtte. Og det var HÅRDT!!!