Ujjayi-vejrtrækning og update på manglende menisk

Dag 2 efter knæoperation

Det har ikke været nogen hemmelighed, at jeg var skadet. Og kom da af yoga? Ja og nej, for ustabiliteten har været i min brusk i 20 år og generet mig uanset hvilke fysiske udfoldelser, jeg har lavet. Jeg har ventet på operation i 2,5 måned og i tirsdags var dagen.

Selve operationen var et chok, for ingen havde vist regnet med, at det var så slemt, som det var. Jeg har jo gået rundt, cyklet, undervist mine 6 ugentlige hold. Det har da gjort ondt det meste af tiden, men kun en dump smerte, der ikke ændrede sig. Jeg kunne ikke overbelaste, for knæet sagde stop med det samme. Mest irriterende var låsningen i knæet, som det nu viser sig, har været menisken, der har ligget foldet ind i knæet og har gjort, at jeg ikke kunne strække det.

Så jeg blev noget chokeret der på operationsbriksen, da jeg fik at vide, at det var en alvorlig skade. Indre menisk på højre knæ revet af og skulle fjernes. Der blev spurgt, om jeg var ok, om jeg havde brug for en pause. Nej, helt ok var jeg skam ikke, særligt ikke, da mit ben skulle holdes vredet ud, så der var plads til operationen, og nej, en pause, nej tak, jeg vil allerhelst bare have dette overstået!

Så en times operation med en bedøvelse, der holdt i 8 timer. Umiddelbart efter kunne jeg støtte på benet og gå normalt, jeg havde ikke brug for den udleverede krykke. Jeg fik en fornemmelse af, hvordan det forhåbentlig bliver, når hævelsen er faldet og muskler og led har vænnet sig til den nye tilstand. Nu uden indre menisk og uden ekstra vedhæftning fra lårbenet.

Da klokken blev 19 og bedøvelsen begyndt at aftage, kunne jeg ingenting. Jeg fik en ganske tydelig og ubehagelig fornemmelse af alle muskler og sener, der hæfter hen over knæet. Jeg kunne ikke bevæge mit ben uden store smerter. Jeg kunne ikke flytte det, ikke løfte det, heller ikke når jeg hjalp til med hænderne, jeg kunne ikke gå, ikke støtte på benet. Om natten sov jeg i blokke af et par timer og vågnede kl. 5.

Nu er det aftagende. Jeg kan bevæge mit ben og bliver ikke længere mindet om præcist, hvor musklerne hæfter. Jeg kan også støtte på benet. Det går, det går fremad, Gudskelov. Jeg sov bedre i nat. Jeg har kravlet rundt og pakket gaver ind. Jeg har kravlet rundt og vasket gulv i badeværelset (fordi jeg startede dagen med at smadre en neglelak - hvorfor???) God core-træning, konstant løftet højreknæ og også stabilitetstræning med skiftevis svampen i højre og venstre hånd.

Ujjayi-åndedræt

Som David Swenson skriver, er der visse fundamentale elementer i yoga, der eksisterer i det usete og som gør yogaen til mere end blot fysiske øvelser. En af dem er ujjayi-åndedrættet, det bliver akkompagneret af the bandhas, kropslåsene.

Afslappede stemmelæber, helt åbne, helt lukkede - og ved ujjayi.

Ujjayi betyder sejrende og denne form for åndedræt laves ved klemme stemmelæberne lidt sammen, så der opstår en susende lyd i bunden af halsen.

Man trækker vejret gennem næsen, men derfra skal lyden ikke komme. For at skabe lyden kan man med åben mund prøve at hviske hej eller hahhh. Derefter forsøge at forlænge lyden med åben mund på udåndingen og når man har fanget det, kan man lukke munden, derefter forsøge sig med en indånding også.

Man får en fornemmelse af plads bag i halsen, hvor luften kan samle sig på ind- og udånding. Vejrtrækningen bliver naturligvis bremset, når stemmelæberne presses sammen og gør os dels i stand til at kontrollere åndedrættet og hjælper os dels med at holde en rolig vejrtrækning, også når stillingerne bliver krævende.

Det er en misforståelse, at man i krævende stillinger trækker vejret hurtigere med ujjayi (det gælder kun én enkelt stilling). Når det bliver krævende skal man derimod netop fokusere på en rolig vejrtrækning. Hvis det ikke er muligt, skal man trække sig lidt tilbage og gøre stillingen mindre krævende.

Ujjayi vejrtrækningen er et fokuspunkt i træningen. Når man opdager, at tankerne vandrer, vender man tilbage til åndedrættet - det gælder også i meditation. Eller åndedrættet kan fortælle at man arbejder for hårdt, hvis man ikke kan holde det roligt.

Med ujjayi-vejrtrækningen følger kropslåsene, som er en længere historie og som kommer en af de næste dage... Der skal jo også være tid til julehygge :-)

Træk vejret - grundlæggende vejrtrækning

Even just the slightest hint of breath awareness can begin to change your life.
Yoga Body Buddha Mind, Cindy Lee.

I Iyengaryoga får vejrtrækningen i begyndelsen ikke så meget opmærksomhed. Vi siger, at der er så meget andet at koncentrere os om, så bare det, at vi trækker vejret og ikke holder det, er fint.

I Ashtanga er vejrtrækning vigtig og nærværende konstant. Alle øvelser gøres på enten ind- eller udånding og stillingerne holdes et bestemt antal vejrtrækninger. Vejrtrækningen skifter karakter, alt efter hvad man laver og hele vejen igennem benyttes ujjayi-åndedrættet. Først i den afsluttende afspænding Savasana slippes ujjayi-åndedrættet.

Jeg har de sidste måneder introduceret Ujjayi på mine hold i Marstal og Ærøskøbing. Jeg når at instruere en del, men jeg bliver ved med at mangle noget. Det er begrænset hvor meget tid, vi kan bruge på vejrtrækningen - vi vil jo også gerne i gang med øvelserne. Så her kommer første del af en meget lang udredning omkring vejrtrækning og ujjayi åndedræt!

Prana og apana

I ethvert levende system må der være en balance mellem optagelse af næring/livsenergi og bortskaffelse af den. Prana og apana. Pra betyder før og na betyder at trække vejret, at puste til live. Prana er det, der nærer et levende væsen, men også den til den handling, der kræves for at nære. (Når Prana staves med stort er det en universal term, der betyder manifestationen af al kreativ livskraft.) Det modsatte af prana er apana, der betyder væk, fra eller ned, altså det affald, der skal tilintetgøres, såvel som verbet, at tilintetgøre

En struktur, der skal kunne holde til både at optage næring og bortskaffe det igen, må være både gennemtrængelig og fast. Det gælder for kroppen, hvor luft og næring kan trænge ind og komme ud igen og det gælder helt ned på celleniveau. Denne balance beskrives i begreberne shtira, der kan betyde hård, fast, kompakt, stærk, permanent og Sukha, der kommer af su, der betyder god og kha, der betyder rum. Sammen betyder sukha let, behagelig, mild, velvære - fri fra forhindringer. Vi kender det fra stillingen sukhasana, som mange elever i starten slet ikke synes er behagelig :-)

Shtira og Sukha

Et levende væsen skal kunne balancere mellem shtira og sukha - mellem hårdhed og fleksibilitet, rum og grænser, udholdenhed og tilpasningsevne. Alt dette lærer vi i yoga.

For at kunne trække vejret, må brystkassen være fleksibel. Torsoen består af to dele - brystdelen og mavedelen, de er adskilt af musklen diafragma. Man kan forestille sig maven som en vandballon, for den del af torsoen kan ændre form, men ikke volumen. Hvis man trykker på maven - fx i kraft af vejrtrækningen - vil indholdet flytte sig et andet sted hen. Brystdelen kan man se på som en harmonika - den kan nemlig både ændre form og volumen. Så når lungerne og brystkassen udvider sig, trykker de på diafragma, så maven og dermed rygraden ændrer form. En naturlig vejrtrækning vil give et øget lændesvaj ved indånding.

Er der bevægelse i en del, vil der automatisk komme bevægelse i den anden del også. Er der begrænset bevægelighed eller stivhed i vedhæftningerne, giver det problemer med vejrtrækningen. Yoga skaber plads, yoga skaber bevægelse, yoga skaber fleksibilitet, så vi bedre kan trække vejret og dermed få livskraft.

Vejret trækker dig

Vi tror, at vi trækker vejret, men det vi gør, at faktisk at skabe plads til luften. Når der er større volumen eller plads, vil presset på et området mindskes - trykket bliver mindre. Luft strømmer til områder med mindst tryk. Når vi udvider lunger og ribben, bliver trykket formindsket og tillader luften at strømme ind. Det er ikke os, der trækker vejret ind - det skyldes det atmosfæriske tryk på 1,03 kg/cm2, der altid omgiver os.

Ændringen af torsoens form, mindsker trykket i kroppen og tillader luften af blive skubbet ind i kroppen af vægten af vores atmosfære. "In other words, you create the space and the universe fills it."
Yoga Anatomy, Leslie Kaminoff og Amy Matthews, 2012

Nok teori for nu - nu skal jeg ud i det disede, lune decembersolskin og lade universet fylde mig lidt...

Hold øje med næste indlæg om ujjayi!

Drengene på asylskolen III - yoga og traumer

Voldsomme belastninger over længere tid giver skader på hjernen og fysiske og psykiske symptomer. Drengene på asylskolen har levet med krig, de har været igennem en krævende flugt og lever nu langt fra deres familier.

Yoga kan afhjælpe nogle af symptomerne og måske give dem et frirum fra alle tankerne, sorgen og smerten.

Nervesystemet

Vores autonome nervesystem består af det sympatiske nervesystem, som sørger for opspænding og som holder os klar til de udfordringer, vi måtte møde og det parasympatiske nervesystem, som får os til at falde til ro.

Normalt arbejder de to systemer i en vekselvirkning mellem opspænding og afspænding. Fra aktivitet til hvile - vi veksler mellem de to tilstande dagen igennem både i mindre og større intervaller.

Har man levet med ekstrem fare gennem længere tid, vil kroppen skabe en konstant opspænding eller arousal. Man vil hele tiden være klar til at flygte eller kæmpe.

Det bliver ekstremt svært at falde ned og de færreste har redskaber til bevidst at aktivere det parasympatiske nervesystem og få sig selv til at falde til ro.

Udover at udløse alle symptomerne på PTSD, viser ny forskning, at den konstante opspænding bl.a. ændrer på receptorerne i musklerne, så selv den mindste stresspåvirkning vil føles som smerte.

Yoga og smerte

I yogaen lærer vi at være i ro, også når der er noget der gør ondt. Det konstante fokus på vejrtrækningen gør, at vi beroliger os selv i en krævende stilling. Vi genopdrager nervesystemet.

Man kan vælge at flygte fra smerten, men alle de andre bliver stående i stillingen og sammen klarer vi os igennem det, der gør ondt. Vejrtrækningen bærer os igennem og vi vender på den måde musklerne til en anden reaktion.

Nogle flygter, nogle kan ikke holde til det - og de bliver ikke tvunget til at fortsætte træningen.

Det er vigtigst for drengene at opbygge evnen til at falde ned. Drengene blev til fokusgruppeinterviewet spurgt om, hvordan de sov og der var kun én ud af 8, som ikke havde søvnproblemer. 

Adskillelse fra det, der gør ondt

En måde at overleve på, når man har været igennem det umenneskelige er ved dissociation. Opmærksomheden spalter sig fra det, der er foregået og de ubærlige hændelser bliver adskilt fra den person, man er nu.

Det kræver umådelig energi i kroppen at blive ved med at holde sig adskilt fra det, man ikke kan holde ud at tænke på og forstærker kun den øgede arousal.

Man kan også lave en fysisk dissociation. Man kan vælge at ignorere, fortrænge eller adskille sig fra visse kropsdele - eller fra hele kroppen. Man bruger uanede mængder af energi på ikke at mærke kroppen, fordi man risikerer at huske noget, der vil være for smertefuldt.

Det der ofte sker er, at kroppen begynder at gøre ondt - strategien virker ikke, kroppen støjer bare endnu mere. Alt dette er selvfølgelig ikke bevidst.

At mærke kroppen

I yogaen begynder vi nænsomt at mærke kroppen igen. Eller faktisk ikke så nænsomt, for drengene er 17 år og meget stærke. De kræver energi, de kræver modstand for at kunne mærke sig selv.

Jeg korrigerer drengene og hjælper dem ved at tage fat og holde dem blidt (eller mere kraftfuldt) i stillingen. Nogle har brug for at mærke mere styrke bag korrektionen.

De kommer til at mærke kroppen igen, når der er et andet menneske, der markerer deres fysiske grænser - eller fx viser dem hoftens bevægelse, så de mærker inderlåret. En af drengene kan ikke mærke sit hjerte - han får en hånd på brystet og på ryggen og så kan jeg i hvert fald mærke det!

Ved berøring over længere tid danner man oxytocin, der blandt andet gør at vi kan føle tillid og knytte bånd igen. Den evne bliver ødelagt efter lang tids belastning, men netop evnen til at knytte relation er en vigtig del af behandlingen af PTSD. Man skal lære at stole på mennesker igen.

Konstante udfordringer

Jeg underviser primært i krævende og udfordrende stillinger, da vi i de mere rolige og restituerende stillinger risikerer at skabe rum for bekymringer og tanker. Når der ikke er andet der støjer, kan hjernen genkalde sig begivenhederne og man kan komme til at skræmme sig selv igen, selvom man fysisk er i sikkerhed.

I løbet at yogatimen kommer vi rundt i hele kroppen og mærker kropsdele, der måske ikke er blevet mærket længe. Samtidig tager vi opmærksomheden væk fra tankerne - eneste fokus skal være kroppen og de kropslige fornemmelser i den halvanden time, det varer.

Drengene får et frirum fra bekymringerne. Vi arbejder på at genopbygge hippocampus, med at berolige nervesystemet, vi skaber fokus og styrker koncentrationen. Drengene mærker, der er en, der vil dem det godt og de kan opbygge tillid.

Til slut i timen er der kommet så meget ro og kroppen kan mærkes så meget, at vi kan sidde stille med lukkede øjne i ti vejrtrækninger inden savasana. Og i savasana er der fuldkommen ro og drengene får lov at mærke det, bare i fem minutter, at de er i sikkerhed. De kan hvile.

Drengene på asylskolen II - noget om traumer

I mandags havde vi besøg på asylskolen af Stine Bertelsen fra Københavns Universitet. Hun læser sociologi og er ved at skrive speciale om yoga for asylansøgere, og hun undersøger asylansøgernes oplevelse af at dyrke yoga.

Hun besøgte skolen, deltog i yogaundervisning og holdt interviews med nogle af drengene. Vi lavede et større fokusgruppeinterview, hvor jeg tolkede, og hun interviewede også mig.

Drengenes tilstand

Noget af det første vi talte om var, hvordan drengene har det, når de kommer hertil. Ikke nemt, er det korte svar.

Når drengene kommer til Ærø, er de i oprør. De er desillusionerede. De har taget den store beslutning, det er at flygte og de har gennemført den ofte ekstremt krævende flugt.

Der er store forventninger til dem - de skal kunne redde hele familien ved en familiesammenføring. 

Men realiteterne presser sig på, der er ikke nogen garanti for at ansøgningen går igennem og deres alder nærmer sig 18, hvor de ikke længere har ret til familiesammenføring. Og hvad så? Hvad hvis familien ikke kan komme?

Perioder med usikkerhed er gift for psyken og det er lige præcis her drengene er. De ved ikke, hvad der kommer til at ske. De ved ikke, om det lykkes. Samtidig ved de ikke om familien i hjemlandet klarer den.

Flugt og usikkerhed

De har været igennem en lang periode med usikkerhed og frygt under flugten og før det en endnu længere periode med frygt og trusler.

Og så bliver de placeret på en (nærmest øde) ø uden nogen anelse om, hvad udsigterne er. Mange har en fornemmelse af, at alt ville have været meget bedre i en større by, hvilket langt fra er sikkert.

Det er ekstremt krævende for mennesker at skifte miljø.

PTSD

Man ser at mennesker, der bliver boende i krigsramte områder, opbygger en enorm styrke og sjældent udvikler PTSD, mens flygtninge, der rykker til en kultur, der er markant anderledes end deres egen, kan knække fuldstændig og aldrig blive hele velfungerende mennesker igen*.

Når man gennem længere tid at været udsat for trusler mod sin person eller mod sine nærmeste sker der ændringer i hjernen, fordi kroppen er i alarmberedskab konstant og dermed har konstant forhøjet niveau af stresshormon i blodet.

• Kirtlen amygdala er hele tiden i alarmberedskab. Amygdala administerer kraftige følelser og det kan derfor være svært at styre følelserne, man kan reagere voldsomt på mindre påvirkninger eller man føler måske slet ikke noget.
• Hippocampus bliver nedbrudt ved lang tid stresspåvirkning og kan i nogle tilfælde ikke gendannes. Dens opgave er blandt andet at registrere tid, rum, sted og mening.  Måden at genopbygge kirtlen på er ved motion og træning.
• Brocas område dæmpes - det er det der administrerer sprog i praksis, hvilket gør sprogindlæring så vanskelig for traumatiserede flygtninge.
• Der kommer en ubalance i højre/venstre pandelap, der resulterer i opgivenhed og depression.

Symptomer

Nogle af de psykiske symptomer på PTSD er koncentrationsbesvær, hukommelsesbesvær, søvnforstyrrelser, uro og rastløshed, humørsvingninger, isolering, irritabilitet og vredesudbrud. Nogle af de fysiske symptomer er smerter og der kan være forstyrrelser i muskel- og ledsystemet.

Særlige symptomer hos unge er:

• Tilbagetrækning fra andre
• For stærk identifikation med andre. Afhængighed af andres direktiver
• Aggressiv i adfærd, attituder og handlinger
• Kværulantisk, rastløs eller ude af stand til at forholde sig i ro eller koncentrere sig
• Irritabilitet eller humørsvingninger eller ændringer i adfærd fra den ene ekstrem til den anden på kort tid
• Funktionelle eller fysiske klager forårsaget af emotionelle impulser, f.eks. hyppig hovedpine, mavepine, mavetilfælde, anspændthed i øjnene m.m.
• Søvnproblemer

Nu er drengene jo ikke diagnosticeret med PTSD, og lad os håbe, de ikke udvikler det, men det er et faktum, at de har været igennem ekstremt krævende begivenheder og har været udsat for ting, ingen mennesker burde udsættes for - slet ikke børn, som de var. Det er også et faktum, at vi ser alle ovenstående symptomer eller reaktioner i større eller mindre grad hos drengene.

Ro

Efter noget tid på Ærø falder drengene lidt mere til ro. Det hele er ikke så nyt længere. De har fundet ud af, at vi vil dem det godt. De kender øen, de ved hvor de skal gå hen. Det giver tryghed.

Og hvad kan yoga så gøre? Det skriver jeg om i næste blogindlæg.

* Flygtninge udviser stærkere symptomer end traumatiserede personer, der forbliver i hjemlandet (postmigrationsstress/Odysseus syndromet) Posttraumatiske symptomer stiger fra 45-60% ved ankomsten til 60-82% efter 12 mdr. i eksillandet (Ebbe Munk-Andersen, 2000)

Det modigste valg og en glædelig overraskelse.

På mine hold siger jeg ofte: Mærk efter, hvad kroppen vil være med til i dag. Mærk hvor langt du kan gå i stillingen. Nogen gange siger jeg: Gå så langt du kan i stillingen. Det betyder ikke, at man skal strække sig og gå til ekstremer, men derimod, at man skal mærke efter, hvad kroppen kan holde til i dag. Hvad er dagsformen? Hvordan har lænden det i dag? Hvilke andre motionsformer har jeg lavet de sidste par dage? Hvordan har jeg sovet i nat? Kort sagt: Hvad kan jeg i dag?
Men på trods af at alle har forskellige kroppe og jeg kender til flere elevers udfordringer, ser jeg alligevel at alle laver samme stilling. Vi bliver ikke i den modificerede stilling, der lige tager hensyn til dagens begrænsninger. Hvorfor? Og hvorfor sker det, at elever (mig selv inklusive) lige tænker, det går nok i dag alligevel - for så at få en skade?

Jeg siger til jer: Det modigste man kan gøre, er at lave mindre, ikke mere. Det kræver stort mod, det kræver, vi går ud over egoet, det kræver, vi lægger stoltheden væk. Vi vil så gerne gøre det rigtigt. Vi er opdraget til at gøre, hvad læreren siger. Og vi vil så gerne gøre det samme, som de andre gør.

Barnets stilling. En mulighed der sjældent bliver brugt.

Når alle de andre laver en stilling og - tilsyneladende - godt kan komme ind i den, kræver det stort mod at blive stående i en modificeret stilling. Jeg siger også tit: Det er altid en mulighed at tage en pause og lægge sig i barnestilling på måtten. Det er meget, meget sjældent denne mulighed bliver benyttet. Man forestiller sig ganske givet, at alle de andre sagtens kan holde til det, men faktum er, at hvis først én tør tage en pause, vil flere følge efter.

Når vi skal finde ud af, hvad vi kan holde til i dag, handler det også om at skelne mellem forskellige former for smerte. Er den en smerte, der er god, fordi en stram muskel bliver strakt? Eller er det - eksempelvis - en menisk, der er ved at gå i stykker? Simon Krohn skriver i "Nærmere noget, Filosofien bag yoga", People's Press, 2013, at frygten kan holde os tilbage, men også at egoet får os til at gå længere.

"Det lyder så simpelt, når en yogalærer fortæller dig, at du skal bakke ud af stillingen, hvis du oplever smerte, men ofte er det faktisk mere komplekst, end man skulle tro. For det første kan der være mange former for intense signaler, når vi dyrker yoga, og nogle gange kan det faktisk være svært at gennemskue, hvad der er decideret smerte, og hvad der bare er intensitet. For det andet spiller egoet ofte en stor rolle på yogamåtten og vores ønske om at gøre det godt kan altså meget nemt få os til at overhøre signalerne. For et tredje vil der ofte være frygt involveret, og frygten for at komme til skade kan let få os til at tro, at vi er ved at gå i stykker, selvom det overhovedet ikke er tilfældet. Faktisk kan frygt have en stor indvirkning på smerteoplevelsen."

Men selvom frygten måske kan holde os tilbage, synes jeg alligevel, at det jeg ser, at at mine elever virkelig, virkelig prøver. På trods af tidligere diskosprolapser, dårlige knæ og manglende overskud. I er frygtløse her på Ærø!
Men en ting er, at det er klogest at holde sig tilbage og ikke få skader - det er også sværest!
Det er jeg godt klar over.


Og dagens glædelige overraskelse:
Hver eneste dag i snart et år er jeg cyklet forbi denne fine kasse i Lille Stokkeby. Jeg har spekuleret meget over, hvad der var i den, men jeg har ikke åbnet den, for intet har indikeret, hvad den kunne indeholde og om den var offentlig. Her i efteråret begyndte der at komme ting til salg, grøntsager, græskar og i dag de lækreste gråpærer. Store, saftige, rustikke. Da jeg skulle betale, måtte jeg åbne kassen - og der var ÆG til salg! Tænk, nu har jeg i et år trofast cyklet hele vejen ned om Store Rise, for måske at være heldig, at der var flere æg tilbage ved gården der og er tit gået forgæves - og så har der var æg lige på min vej hele tiden!

Indbygget ustabilitet og lidt om protein

Da jeg cyklede til Rise og Asylskolen i går, var det så tåget, at jeg hverken kunne se havet fra Nevrestien, fra Stokkeby bakke eller på sydsiden af øen fra Rise. I dag var havet et bredt blåt bånd ude over Store Rise Mark. Grøftekanterne er blevet slået og markerne står med vintersædens grønne spirer.

Fantastiske Maren Uthaug skriver i Ting jeg gjorde:

Jeg kan sige om mit knæ: Synes det gik så godt, at jeg fejrede det med en masse yoga - og gjorde skaden endnu være. Som Maren skriver: Yaypis. Et typisk tilfælde af Yay... pis!

Folk spørger mig: Åh, er det på grund af yogaen?? Eller de siger: Det er også al den yoga!!! Jeg tænker, at min knæskade måske ikke er på grund af yogaen - eller det er den også, men mit knæ har været dårligt siden jeg var 14 år gammel. Så skaden er - på grund af livet? På grund af alderen? På grund af min krop?

Jeg tror, de fleste af os har en indbygget ustabilitet. Yogalærere får skader. Sportsfolk får skader. Motionsløbere får skader. Folk, der ikke laver noget, får skader - hvordan skal vi gardere os?
En dygtig ashtanga lærer fra Fyn flækkede en nakkevirvel ved yoga. Min super-sportstrænede mor fik en diskosprolaps - hun laver yoga nu, men ikke før skaden. Min fodboldspillende mand fik lændehold, nu kæmper han med nakken. Og min gode veninde levede et stille og roligt liv uden ekstreme fysiske udfoldelser af nogen art - og fik en diskosprolaps. Det er som om, der er en svaghed et sted i langt de fleste af os. Det er indbygget i vores kroppe, helt fra barndommen og uanset hvad vi laver, kan det bryde frem.

Da jeg dansede klassisk ballet, fik jeg dårligt knæ. Da jeg løb meget, fik jeg dårligere knæ. Da jeg dansede zumba, fik jeg rigtig dårligt knæ. Nu har jeg lavet yoga i 12 år - samtidig med noget af det andet - og har dårligt knæ igen. Var det yogaen? Eller den ustabilitet i brusken, som jeg fik konstateret som 18-årig? Kunne jeg have undgået det, ved ikke at lave yoga? Eller var det kommet alligevel - eller noget andet?? Har vi ikke alle noget at kæmpe med?

På foranledning af dejlige Jane fra Aktiv Velvære har jeg har lavet en varmende og proteinrig efterårssuppe. Hjemmedyrkede rødbeder og kartofler, løg, masser af hvidløg og ingefær, chili. Ras el Hanut og røde linser. Og proteinpulver. Oh, perfekt aftensmad - stærk og kraftig suppe med gedeost og drysset med afskallede hampfrø, hvilken fornøjelse af få protein nok, hvilken mæthed!

Spørgsmålet er om man spiser for meget eller man spiser forkert?
Selv en yogalærer kan erstatte måltider med chokolade, men det kan ikke anbefales :-)

Hvis man ikke putter sin ingefær i kaffen, kan den jo passende komme i havregrøden. Havregrød lavet på vand, med et par skefulde kokosmel og solsikkekerner/græskarkerner/mandler eller valnødder. Dertil et drys kanel og et drys kardemonne, en skefuld proteinpulver og så, når den er kogt færdig, en halv banan i skiver og en god klump fint revet ingefær.

Ginger latte, som er det store hit på yogauddannelsen i Århus: en stor klump ingefær skrælles og rives og kan derefter presses i et kaffefilter. Det skal dække bunden af koppen. En skefuld kokos-, malt- eller rissirup. Fyld halvt op med stærk espresso, derefter varmet, skummet mælk.

Drengene på asylskolen

Tre gange om ugen i halvanden time underviser jeg et hold 15-17 årige drenge fra Syrien, Kuwait, Iran, Afghanistan, Eritrea og Somalia.

Der er meget forskel på drengene fysiske formåen, deres erfaring med bevægelse - og deres reaktioner på udfordringer.

Undervisningen adskiller sig meget fra al anden undervisning jeg har lavet, ved det ikke er frivilligt.

Yoga er et fag på deres skoleskema og de skal deltage. Denne tvang brød jeg mig meget lidt om i starten, alligevel brugte jeg meget tid på at få dem til at komme med ind i yogasalen.

Frivillig deltagelse

Min anstrengelser har dog vist sig at være fuldstændig uden effekt og mine bekymringer unødvendige - som det så ofte er - for drengene kommer kun, hvis de selv vil.

Der er altid et par drenge, der falder fra i løbet af timen. For hvad gør man med sin krop, når det begynder at gøre ondt?

I drengenes liv lige nu, er der rigtig meget, der gør ondt og jeg tror, de bruger mange kræfter på at holde sammen på sig selv.

Mod og udfordringer

Det kræver mod at mærke de kropslige fornemmelser, der kan være i yoga. Det gør ondt i hasemusklerne. Det syrer til i lårene. Det strammer i muskulaturen omkring skuldrene.

Men jeg havde ikke behøvet være nervøs for deres reaktion, for de bestemmer selv og der er kontant afregning: Hvis det bliver for intenst - går de!

Det er netop udfordringen i yoga: at vi skal blive i kroppen og blive på måtten, også når det gør ondt.

Undervisningen må afbalanceres nøje. Mange af drengene er rigtig stærke og kan tåle at bruge mange kræfter. De svageste bliver hurtigt sorteret fra.

Det skal være hårdt og udfordrende, men endelig ikke for udfordrende eller kompliceret. Vi kan ikke stå for lang tid i stillingerne - og heller ikke bevæge os for hurtigt.

Dagens undervisning

I dag var der tre drenge, der ikke havde sovet hele natten. Derfor tog vi en time med restituerende yoga.

Vi havde dj på - Rikar fra Syrien, der gerne vil være i lokalet, men bestemt ikke vil lave yoga - fandt passende rolig musik til en lang Eka pada supta padangustasana, Adho mukha svanasana med støtte, foroverbøjninger og en afsluttende Viparita karani og Savasana.

En hel flok drenge i fuldkommen ro - så er undervisningen givende og meningsfuld og jeg er taknemmelig for at jeg får lov!

Her kan du læse Fyns Amts Avis' artikel om undervisningen.

Her kan du se undervisningen omtalt på Asylcenter Holmegårds hjemmeside.

Efterårskaffe og opmærksomhedsklokker

Blandede Bolsjer, Søndergade i Ærøskøbing

I går fik pigerne en lille smule kaffe med en skefuld græskarsirup og varm skummet sojamælk i de kønne cappuchino-skåle fra Harriets butik Blandede Bolsjer oppe i Søndergade.

Jeg var meget spændt på, om de ville kunne lide den kraftige duft og den stærke smag af ingefær, men det var populært og her til morgen bad Isabel: Mor, må jeg få efterårskaffe?

Hvor blev tiden af?

Min kære veninde siger til mig; Det går så stærkt!

Hun har to børn på 3 og 8 og jeg kan ikke forstå at den yngste allerede taler. Sidst vi sås sad han i sin høje stol og blev madet med vælling.

Vi har så travlt med livet, at det suser forbi, uden vi opdager det.

Vi kan få det til at gå langsommere ved at være lige her, lige nu, men hvordan kommer man i tanker om det?

Meditation

Det træner vi i meditation. Vi sidder og trækker vejret. Hver gang vi opdager, vi tænker på noget andet, vender vi tilbage til vejrtrækningen. Igen og igen og igen. Det er øvelsen. Det er det, vi kommer til at bruge i hverdagen og det er med det, hverdagen forandres. Vi opdager, at tankerne er fløjet afsted.

Opmærksomhedsklokker

Thich Nhat Hanh skriver om opmærksomhedsklokker i den lille fine bog Fred er Vejen:

"Der, hvor jeg kommer fra, bruger vi tempelklokker til at minde os om at vende tilbage til nuet. Hver gang vi hører klokken, holder vi op med at tale, standser tankerne og vender tilbage til os selv, ånder ind og ud og smiler. Hvad vi end foretager os, holder vi et øjebliks pause og nyder bare at trække vejret."

Han skriver, at her i Vesten har vi ikke tempelklokker, til at minde os om at standse op. Vi kan bruge kirkeklokker.

Der er uendeligt mange andre ting, vi kan lade være en påmindelse om at vende tilbage til der, hvor vi er lige nu, trække vejret og smile. Når din telefon siger en lyd, kan du stoppe op, trække vejret og smile, inden du tjekker hvad det er. Det har vi tid til.

Smerte som påmindelse

Og det her med skader, som er et tema for tiden. Når der er noget, der gør ondt, kan det minde os om at standse op og tænke over, om det var pga. travlhed?

Jeg bremser mit løb op ad trappen fordi mit knæ siger stop. Jeg går langsomt over på biblioteket op lægger mærke til hver en brosten.

Alt hvad der gør ondt kan minde dig om at gøre tingene anderledes, at bevæge kroppen anderledes og måske komme ind i et mønster, der er tættere på den du er og er bedre for dig.

Der er så gråt udenfor, men når jeg går fra hovedhuset til havehuset og yogarummet, dufter luften sødt af brænderøg og hav. Jeg tænder et stearinlys, passer min træning og drømmer om Indien.

Skader og blide skub

Da jeg gik på Iyengar Yoga Skolen i København for mange år siden, fik jeg skinnebensbetændelse, der som hos så mange andre ikke ville gå væk.

Jeg fik forskellige øvelser og fik desuden at vide, at  hver en skade vi får, er en gave.

Det er en chance for at komme dybere i din praksis, for at komme dybere i din forståelse af dig selv og din krop - og det er en gave i forhold til at forstå de udfordringer andre har. (Ganske kort tid efter blev jeg gravid og fik HELT andre udfordringer!)

Skader

Urdhva Padmasana

Sidste efterår faldt jeg ned af trappen i vores gamle byhus her i Ærøskøbing og fik en skade på ledkapslen i højre skulder. Skuldre er komplicerede mekanismer og har brug for lang tid til at blive hele igen.

Dette efterår gik jeg for langt i Urdhva Padmasana og har sandsynligvis fået en meniskskade. Jeg venter nu på MR-scanning.

Skaderne er ikke bare gaver - de er påmindelser. De minder altid om, at der er noget i livet og i træningen, der ikke er i balance.

Blide skub

Der er noget der skal ændres, og når vi ikke selv er villige til at se det, giver kroppen os et blidt - og nogen gange hårdt - skub.

Jeg genfandt den gamle bog "The Artist's Way", hvor Julia Cameron skriver om det at blive villig til at lave ændringer. Det sker ikke uden et tantrum - et ukontrolleret udbrud af vrede eller frustration. Og ikke uden "kriya", som Julia Cameron mener betyder nødstilfælde eller overgivelse:

"Perhaps they should be spelled crias because they are cries of the soul as it is wrung through changes".

Og hun skriver videre:

"We all know what a kriya looks like: it is the bad flu right after you've broken up with your lover. It's the rotten head cold and bronchial cough that announces you've abused your health to meet an unreachable deadline."

Det er det, der tvinger dig til at stoppe op og tænke, det der sker med din krop, der forhåbentlig får dig til at sætte dig ned, overveje situationen - og på et tidspunkt blive klogere.

Finsk yogamester

Den utroligt nydelige, finske yogalærer Petri Raisanan fortæller om en voldsom skade han har haft, en surferskade:

"Jeg er ikke surfer", siger han, "måske det var derfor!"

Han fik en rygskade og var 5 år om at komme sig. I starten kunne han ikke løfte armene og han brugte lang tid udelukkende med pranayama, vejrtrækningsøvelser.

"Softness in times of injuries", siger han - vi må være blide ved os selv.

Græskar og indbygget ligevægt

Jeg var tidligt oppe i mørket i morges for at undervise en privatelev. Jeg fik spørgsmålet: Hvorfor laver vi stillingerne, som vi gør? Hvorfor på den måde?

Vi gør det, fordi vi prøver at finde tilbage til den fantastiske krop, vi faktisk er udstyret med!

Iboende ligevægt

Hvis der ikke var nogen muskler på skelettet, ville det alligevel holde sig oprejst. Hvorfor? Fordi menneskekroppen har en iboende ligevægt - intrinsic equilibrium. (Leslie Kaminoff/Amy Matthews: Yoga Anatomy).

Med andre ord, kroppen er lavet perfekt som den er.

Men mange af de ting, vi foretager os i hverdagen, skubber til den ligevægt. Det øverste af ryggen falder frem, musklerne på forsiden af kroppen bliver for korte, mavemusklerne bliver for svage og lændesvajet bliver derfor for stort. Lårbensknoglerne falder frem i hofteskålen og lægmusklerne bliver for korte.

Og hvad gør det? Vi får ondt!

Det, vi gør i yoga, er at arbejde på at finde tilbage til den iboende ligevægt.

Sthira og sukha

Det vi ønsker i kroppen er sthira og sukha. Sthira betyder hård og kompakt, sukha betyder god plads eller uden forhindringer. Vi ønsker styrke og stabilitet, samtidig med bevægelighed. Det er det, vi træner i yoga.

Når vi laver stillingerne forsøger vi at finde tilbage til ligevægten og træne kroppen til at holde den, så vi kan fungere bedre i hverdagen og have færre smerter.

Vi bliver stærkere og kan klare de daglige udfordringer med større lethed.

Det kræver dels at vi bruger viljen til at komme ind i stillingerne, dels at vi overgiver os til dem:

"Without this perspective, the deeper, intrinsic support within the system is forever overshadowed by a futile attempt to reproduce through effort what nature has already placed at the core of the body."

Vi bruger en masse energi på at komme ind i stillingerne (ganske langsomt), men prøv at mærke, når vi først er der, at vi faktisk balancerer. Tyngdekraften og vores skelet holder os på plads, så vores muskler igen kan understøtte det, naturen allerede har givet os.

Græskar - sirup, curry og kage

Dagen i dag har ellers været helliget græskar. Med hjælp fra Isabel har jeg lavet græskarsirup med masser af ingefær, kanel og nelliker. Med et shot af det i kaffen må kaffen blive (endnu) sundere og i hvert fald smøre leddene!

Vi har lavet græskarkage med kanel, dejlig høj og med cremet icing.

Til aftensmad er der græskar-curry med kikærter og nan-brød med et lille drys af velsignelse, حبة .البركة

Vi har lavet græskarlygter - og jeg bringer her billedet som en service, da rigtig mange mennesker allerede har taget billeder af dem :-)

Vi bor jo i eventyrbyen  Ærøskøbing i et fredet hus, så der er i forvejen mange, der fotograferer, men i dag så de ekstra glade ud :-)

Ginger latte og let træning

Jeg har længe ønsket at sammenfatte mine praktiske erfaringer med yoga, både med egen træning og min undervisning af mange forskellige mennesker, med alle de mange forskellige bøger jeg læser om yoga og den undervisning jeg selv modtager. Det giver mening, at skrive det i en blog.

Litteratur, varme drikke og yoga

Astanga Primary Series

Jeg startede dagen i sengen med en kop te og The Strange Library af Murakami.

Derefter en ginger latte med kokos sirup og Politiken til.

Jeg lavede en times dynamisk, men meget langsom yoga med hjælp fra Simon Krohns dvd "Peaceful Flow".

Jeg har længe arbejdet med Primary Series  fra Ashtanga Yoga, men der er gået noget galt i mit knæ og nu tager jeg det helt roligt.

Genoptræning

Med megen støtte i de siddende stillinger kan jeg undgå, at mit knæ låser. Den første uge efter skaden nøjedes jeg med pranayama, men jeg er langsomt gået i gang igen for at holde styrke og smidighed i resten af kroppen.

Min træning har længe ikke været afpasset efter, hvor meget jeg underviser. For mig er det altid en lære, at jeg skal lave mindre, end jeg tror.

Yoga og personlighed

Cyndi Lee skriver i "Yoga Body, Buddha Mind", at den type person du er, afspejles i din yogapraksis:

"If you are a type A personality, you will do your yoga practice with the same aggression and competitiveness that shapes the rest of your life. If you are sloppy, your posture will reflect that. If you are easily frustrated, that tendency may even get magnified by the challenges of yoga asana practise."

Jeg kæmper altid ekstra hårdt og gør en ekstra indsats for at blive accepteret i denne verden ligesom alle andre. Men måske det er godt nok, som det er? Nu har min krop i hvert fald endnu en gang fortalt mig, at det er nok. Ja, det var faktisk for meget :-)

Tusmørke

Hele dagen har været tusmørk og derfor er der også blevet plads til en kop kakao med et skud espresso og et drys muskatnød i en smuk lilla kop.

Himlen er mørkegrå over Ærøskøbing, den ene færge sejler og sender sine tre lange signaler op gennem byen ved afgang. Lyset er tændt i husene langs Brogade hele dagen og bag husene kan jeg se træerne ruskes af blæsten.